077-509-7693トレーニングに関心がある人は、スロトレということを聞いたことがあると思います。
石井先生の本にも多数出ております。
自分の体重を利用して、手軽にかつ効果的にできるトレーニングなので、参考にしてください。
まずは、スクワットと足上げを紹介します。
健康寿命を伸ばすためには、いくつになっても自分の足腰で歩けるよう下半身の筋力を強化する必要があります。
東京大学大学院教授の石井直方さんによると、そのためにお勧めなのは、ゆっくりとした動作で筋肉を緊張させ続ける「スロートレーニング」だそうです。
自分の体重をおもりとして使うスクワットは負荷が低いため、回数を増やさなければならないのですが、ゆっくりとした動作で行うスロートレーニングは、少ない回数でも効率よく筋肉を太くすることができるので、中高年や運動不足の人にも向いています。「スロートレーニングのスクワットを10回やれば、普通の方なら筋肉がパンパンに張ってきますよ」(石井さん)
通常のスクワット(左)は屈伸を繰り返しながらポンプのように血液を送り出すので、血流もスムーズ。
スロトレのスクワットは、動きを止めず、立ちきらないまま、筋肉に力を入れ続ける。これにより血管が圧迫されるので、血流が制限を受け、筋肉の中が酸素不足になる。
スロートレーニングでは、筋肉を緊張させ続けることにより血流が阻害され、筋肉への酸素供給が滞ります。「筋肉の内部を化学的に過酷な状態に置くことができるのです。すると、さまざまな成長因子の分泌が促されます。その中には、筋肉を太く成長させるだけでなく、脂肪分解を促進する作用を持っているものもあります。つまり、“若返り”の効果があるといわれている成長ホルモンの分泌も活性化することが分かっています」(石井さん)
スロートレーニングで行うスクワットは、動きを止めないことがコツ。筋肉を緊張させ続けながら常にゆっくり動作して、上半身を戻すときも、完全に直立しません。4秒かけて沈み込み、4秒かけて立ち上がるのが目安で、10回ほど繰り返すとよいでしょう。
体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?
運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。
「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。
2つ目は、動きを止めないこと。
週に2回 1日10分でOK!
自宅で簡単に取り組めますね。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。
筋力チェック
まずは筋力が衰えているのかどうかをチェックします。
●閉眼片足立ちテスト
目を閉じた状態で片足で何秒立っていられるかというもの。
軸足がずれたり、上げている足が床に着いた時点で終了
あなたは何秒で来ましたか?
30秒できたら合格です。それを維持できるようにしましょう。
それ以下のひとは要注意!筋力が衰えています。鍛えていきましょう。
スロトレスクワット
では、まず基本となる、動作です。
1つ目がスクワット
ポイント:4秒で下して、4秒で上げる
足は肩幅より少し広げます。
手は頭の後ろで組むか、体の前で腕組をしてください。
お尻をつきだすようにしゃがむこと、膝が内に入らないように気をつけて!
背筋は伸ばして膝がつま先より前に出ないように膝を曲げましょう。
普通のスクワットと違います。
ゆっくりやることで血流が止まって制限されて
筋肉が育ちやすいホルモンが出るそうです。
痛みを感じたらやめること。
スクワットしている時の呼吸は特に意識しないで
普通に呼吸で大丈夫です。
2つ目のポイント:動きを止めないこと。
下ろした時、上げた時も動きを止めずにすぐ上げて下ろしましょう。
イスを使ったスクワット
体力に自信がない時は椅子を使って椅子の背もたれに手を添えてのスクワットが有効
回数の目安は
30代、40代は10回、50代は6回
スロトレの効能
血流が制限される時間が長い
↓
少ない回数で筋肉が疲労
↓
筋トレ効果が得られる
筋肉量に関して
筋肉量は30歳以降毎年1%は減っていくそうです。
50年間では何もしないと半分にまで減ってしまうことに。
3か月スロトレを行った結果
筋肉量が増加
お尻を鍛えよう!(横向き脚上げ)
横向きに寝て骨盤を床に垂直に立てます。
上の脚を上に上げます。
足を上げすぎない。
上げすぎると負荷が抜けてしまいます。
またフラフラしてしまうという人は
下足を少し前に出してみましょう。
ポイント:上げる足の外くるぶしが常に上を向いている状態を保ちます。
この筋肉を鍛えると片足立ちでフラフとなりにくくなります。
このトレーニングは30代、40代で15回、50代で10回が目安です。
左右両足を行います。
ストレッチ
運動前と後にはストレッチをしましょう。
けが予防になります。
あぐらをかくように座ります。
そして右足が手前、左足は外側にします。
足が前後するようにします。
そしたら、前傾になります。
体を倒していきましょう。
スロトレは週に2回の筋トレでOKです。
その他は休ませる。休んでいる間に筋肉が育ちます。
良い筋肉を作る食べ物
シンプルな食べ方のルール
ご飯・主菜・副菜の黄金バランス費は1:1:2
炭水化物1:タンパク質1:ビタミン・ミネラル2
この比率で食べると、良い筋肉ができるんですね。
今回のこの比率での献立は「生姜焼き」
見た目でオッケーです。
ご飯、生姜焼き、野菜具だくさんの味噌汁、あえ物
これで1:1:2
まとめ
スロトレは、朝起きた時などでも効果的普通の筋トレは負荷が強すぎるが、スロトレは
あとから辛さがやってくるので、ウォームアップ的に行えるのがメリットですね。