腰方形筋

「腰方形筋」について
筋肉シリーズです!

腰がつらいとき、よく叩いたり押したりしてる部分に腰方形筋が潜んでいます。
私も前屈みの姿勢が多かったり、腰が固まってきたなと思うと、よく伸ばす場所の一つです。

腰方形筋は、脊柱の安定性に重要な役割があり、姿勢保持に大きく影響する筋肉の1つです。
腰方形筋は左右の対象に付着する筋肉のため、どちらかの筋肉が硬くなったり、筋肉の弱くなると、骨盤の左右の傾きを引き起こし、腰痛などの原因になることがあります。

腰方形筋は、腸骨稜・腸腰靭帯から第12肋骨、腰椎1番～4番の椎体の肋骨突起に繋がっています。
骨盤の上から、一番下の肋骨・腰椎の端にくっついています。
腰方形筋は腹筋の深層にあって、後面の脊柱起立筋と前面の腸腰筋との間に位置しています。
脊柱起立筋などよりも小さな筋肉です。
腰方形筋は肋骨を引き下げて体幹を側屈させたり、腹斜筋や腹横筋とともに体幹をサポートするのがその役割です。
腰方形筋は体幹の前後や左右の動き、さらにはひねる動きでも、体幹を保持するために働くインナーマッスルです。
腰方形筋の働きは、主に体幹の側屈です。
■ 腰方形筋の片側だけ動くと:骨盤を頭の方へ引き上げる
■ 腰方形筋の両側が働くと:腰を安定させる
また、床に置いてある荷物を持ち上げる時、ゴルフや野球のスイング動作で腰方形筋は使われています。
体幹の側屈では主動筋として働き、反対に曲げるときには側靴の制限と体幹の保持に働いている筋肉です。
また、体幹の前屈に働く腸腰筋に対しても制御的に働きます。
同様に、後屈に働く脊柱起立筋にたいしても制御として働いているのです。

腰方形筋の損傷が腰痛の原因となる?
腰方形筋は手先の細かい作業など、特殊な斜めの姿勢で立ち続ける人が損傷しやすいインナーマッスルです。
腰方形筋が筋硬化をおこすと、腰痛の原因となります。
腰方形筋をほぐすには、テニスボールなどを体の側面に当てるようにして、横向きに寝るのが効果的というのが有名ですね。
肋骨の下から骨盤の上までの間に当てるようにします。ちょうど背骨の側面を圧迫するイメージです。
ゆっくり呼吸しながら、5秒圧迫と5秒休憩を30秒ほど繰り返します。
最後に体をゆすって、もみほぐしたら終了です。
腰方形筋をほぐすときは左右両側とも行うようにしましょう。

【 腰方形筋ストレッチ 】
シェーーーのポーズです。
右手を上げ頭の上に、左手は右股関節の前にもっていきます。
そこから、シェーーーーっと体を左横に倒します。
右手はより左に、左手はより右に引っ張られるようにして、腰の横が伸びるのを感じてください。

また、腰方形筋は肋骨の一番下にくっついているので「腕を広げる」ことで効果的に伸ばすことができます。
(タオルを両手で持つことで肋間が広がります)
さらに、立った状態で足を交差すると、大腿筋膜張筋や中臀筋などにもストレッチが可能です。

腰方形筋は、日頃から同じ方向に脚を組む癖がある方やゴルフ・野球などの同一方向へのスイングをされている方に起こりやすくなります。

また、普段からデスクワークや勉強等で座りっぱなしの方は、
椅子の圧迫・運動不足によって太ももやふくらはぎの裏側の筋肉が硬くなり
骨盤を下に引っ張ってしまうことで、骨盤に繋がる「腰方形筋」に影響がでる場合もあります!

なので、腰が辛い方は、上記のストレッチ+太もも・ふくらはぎなどのストレッチを一緒に行うことがおすすめです