077-509-7693前回は糖質の話でしたので、その続きの「糖化」について
最近、「糖化」というキーワードが話題になっていますよね。
食の常識も次々変わるので、何とも言えないところもありますが、糖質の種類や摂取法で身体の調子は変わることは私も実感しています。
糖質を摂り過ぎたら、口内炎や肌荒れ疲れが抜けにくいことは経験しました。
食べ方や食べ合わせ、運動を取り入れれば糖化対策もできそうです。
現段階での糖化の情報です。
参考までに読んでみてください。
糖化の現象は、血液中の余分な糖と体内のタンパク質がくっつくと、AGEという物質がつくられることです。
糖化が進むということは、AGEが増えるということです。
このAGEこそが、シワやシミ、たるみなどの肌老化をスピードアップさせるといわれています。
体内のタンパク質とは…
皮膚をはじめ、脳、臓器、血管、骨、筋肉などを構成している成分。
糖質とは…
お菓子や果物などの甘い食べもの、白米や食パンなどの穀類、イモ類などに含まれているのが糖質です。
この糖質が小腸で分解されてできるブドウ糖は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンによって細胞内に取り込まれ、体を動かすエネルギー源として使われます。
余分な糖とは…
インスリンの分泌量が少なかったり、分泌されていても働きが悪かったり、インスリンの処理能力を超える大量の糖質食品を摂ったりすると、ブドウ糖が血液中にあふれ、血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が上がってしまいます。
血糖値が高い状態が続くと、体内の糖化が進みやすくなり、AGEがたくさんできてしまうというわけです。
さらにAGEが含まれている食べものをたくさん摂ると、ますます糖化が進むので要注意ですよ!
体が酸化することを俗に「体がサビる」といいますが、糖化とは過剰な糖によって「体がコゲる」状態のことをいいます。
「コゲる」というと、こんがり焼けた料理やお菓子を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?
砂糖と卵やミルクのタンパク質を混ぜて香ばしく焼くと風味が増しますが、「体がコゲる」となると・・・。
「体がコゲる」とは、先程いった体内で不要な糖とタンパク質が結びついて「AGEs(糖化最終生成物)」という老化物質を生成してしまう作用です。
老化物質AGEsは体内で分解されにくく、これが血管に溜まれば動脈硬化の原因に、肌に蓄積されればしわやたるみに、骨に溜まれば写真のように変色し、骨粗しょう症の原因になってしまいます。
糖化を引き起こす代表的な糖は「ブドウ糖」と「果糖」です。
ブドウ糖の元は砂糖と炭水化物です。
それが消化酵素の力でブドウ糖になり、血中に入るとすい臓から分泌されるインスリンによって体内の細胞に送られ、脳や筋肉を動かすなどさまざまな生命活動のエネルギー源になります。消費されなかったブドウ糖も、いざという時の備えとして肝臓や脂肪細胞に貯蔵されます。しかし、それ以上に摂り過ぎて余ってしまったブドウ糖は、タンパク質や脂肪と結びついて悪玉の老化物質に化けてしまいます。
一方、「果糖」は、食事や清涼飲料水から摂ると、そのまま腸から吸収され、血液中に入ると速やかに細胞内に入っていきます。果糖はブドウ糖のようにインスリンが関わることはありませんが、ブドウ糖の10倍以上の速さでタンパク質や脂肪を糖化させて老化物質を量産してしまいます。「えっ、じゃあ果糖が含まれた果物を食べても老化するの?!」と思われるかもしれませんが、果物の果糖含有量はそれほど多くなく、食物繊維なども豊富に含まれているので、適量をゆっくり食べる分には問題ないといわれています。
糖化をゼロにするというのではなく、食事をはじめとする生活習慣を変えることで、糖化を賢く予防できます。
あと、言われていることで、
朝食を抜くと、血糖値が低い状態が長時間続くので、血糖を上げるインスリン拮抗ホルモンが大量分泌されます。
そんな状態で昼食を摂ると、食後の血糖値が急上昇するため、今度は血糖値を下げるインスリンがすい臓から大量分泌され、一気に血糖値が下がります。
まるでジェットコースターのように血糖値やインスリン拮抗ホルモンが激しく上下することで、糖化を過度に促進してしまうのです。
さらに、膵臓にも大きな負担をかけるため、糖尿病などさまざまな疾患リスクも上がってしまいます。
朝食はもちろん、3食抜かず、間食をしないことが抗糖化の鉄則です。
食後に急に眠くなることがあるのは、早食いによってインスリンが一気に分泌されるからです。
ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇も緩やかになり、糖化予防につながります。
通常、食事を始めて20分ほど経つと、脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌され、脳の満腹中枢を刺激します。
これによって、「あ～お腹が満たされた!」と感じるわけです。
しかし、20分にも満たない早食いをすると、満腹感を覚える前に食べ過ぎてしまい、必要以上に糖を摂ることになるので要注意です。
食べてから1時間位で血糖値がぐっと上がりますが、その時に糖の吸収をできるだけ緩やかに抑えることが糖化予防につながります。
その際に目安となるのが、血糖値の上昇スピードを数値化したGI値(グリセミックインデックス)です。
GI値はブドウ糖=100としており、100に近づくほど血糖値が上がりやすく、GI値60未満が望ましいとされています。
たとえば白米より玄米、精製された小麦粉の食パンよりライ麦や全粒粉のパンのほうが血糖値が上がりにくく糖化もしにくいといえます。
GI値のおおよその目安(*TN健康科学研究所所長永田孝行氏の算出法による)
白米:84
玄米:56
うどん:80
そば:59
食パン:91
全粒粉パン:50
じゃがいも:90
さつまいも:55
にんじん:80
かぼちゃ:54
肉類:50未満
魚介類:50未満
乳製品:40未満
海藻類:30未満
「ベジタブル・ファースト」といわれるように、食事の最初に野菜から食べると、野菜の食物繊維が糖質の吸収スピードを抑えるので、血糖値の急上昇を防いでくれます。
懐石料理では、まず季節の野菜料理が出て、吸い物、刺身、煮物、揚げ物、蒸し物、最後にご飯と味噌汁、しめにデザートが出ます。
食物繊維が豊富でGI値の低いものから順に、1品ずつゆっくり食べる懐石スタイルは、糖化予防の観点からは理想的な食べ方といえます。
定食を食べる際も、まずご飯やメインディッシュに箸を伸ばす前に、野菜を食べる習慣を身に付けましょう。
カモミール茶、ドクダミ茶、西洋サンザシ茶、ブドウの葉茶、ハマ茶、甜茶などには老化物質の生成を防いだり、糖化を遅らせる成分が含まれているので、食前や食事中に飲むのがおすすめです。甘い清涼飲料水をよく飲む人は、こうしたお茶に切り替えるようにしましょう。
クエン酸が多く含まれるお酢や柑橘類も、抗糖化に役立ちます。体の細胞にはブドウ糖を燃焼するクレブス回路(TCA回路)というシステムがありますが、クエン酸にはこのクレブス回路の働きを高める作用があるのです。サラダを食べる時は、ドレッシングの代わりに軽く塩こしょうしてお酢やレモンの果汁をかけたり、朝食前にグレープフルーツなどの果物を摂るのがおすすめです。ただし、甘い果物を過剰に摂取するのは控えましょう。
食後1時間以内は血糖値が最も上がって糖化しやすいゴールデンタイムなので、食後すぐに横になったりするのは言語道断です。毎食後30分ほど(1日1万歩程度)ウォーキングをする習慣をつけましょう。糖化は骨にも影響しますから、骨密度を上げるためには骨に刺激を与える薄いソールのシューズで歩きましょう。外出できない時には、食後にスクワットなどの加圧トレーニングをするのもおすすめです。
新陳代謝が最も活発なのは眠っている時です。睡眠不足が続くと新陳代謝を司るメラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなってしまい、老化物質がうまく代謝・排泄されません。抗糖化のためには、良質の睡眠を6～7時間とることが大切です。