やせ筋

スロトレでやせ筋トレというのが紹介されてました。
姿勢を作る上でも大事な筋肉ですので、金スマでしていた内容を紹介します。

やせ筋トレとは、ボディメイク・イラストレーターのとがわ愛さんが運動嫌いでも家でできるようにと考案された、「やせる筋肉」に特化したトレーニングです。
ご自身も、5か月で10キロの減量に成功したそうです!
ただ鍛えるだけでなく、脂肪燃焼に効率的な筋肉を中心に鍛えることで、理想の美ボディを実現する最新ダイエットとしてメディアで話題沸騰となりました。
3つのやせる筋肉
とがわさんの言う「やせ筋」は、以下の3つです!
・お尻(殿筋)
・背中(広背筋)
・お腹(腹横筋、腹直筋)
お尻と背中は筋肉量が多いパーツなので、鍛えると代謝がアップして痩せやすい体になるそうです。
筋肉の面積が広く、この2つを鍛えると他の筋肉も同時に鍛えることができます。
また、短期間で効果が出やすいのはお腹です。すぐに効果がわかるので、やる気が出て継続しやすくなります。
やせ筋トレのやり方

それでは、実際にやせ筋トレのやり方につていご紹介します。
お尻に効くエクササイズ
お尻にある大殿筋に効くワイドスクワットのやり方です。
内ももの筋肉に効いてる!って感じられれば正解。続けることで、スラっと伸びた脚、キュッと引きあがったヒップを作り上げることができるといわれています!

1.両手を胸の前で組み、両足を肩幅の1.5～2倍に広げて立つ。
出来るだけ両足は大きく広げ、ヒザとつま先は外側へ向けます。
2.ひざが内側に入らないよう、ゆっくり3秒かけて腰を落とす。
かかとに重心を置いて、お尻がヒザの高さになるまで落とします。腰を落とすときにお尻を突き出すようにすると、お尻にも効果アップ!

3.今度はゆっくり3秒かけて元の位置に戻る。
ヒザは伸ばしきらないこと!ほんの少し曲げておくと、内ももへの負担が抜けにくくなります。
15回×3セット、それぞれのセットの間に2分あけて行います。

背中に効くエクササイズ
人体で最も面積が広い広背筋を刺激して、背中を鍛えるトレーニングです。
1.肩幅くらいに足を広げて、つま先を外側に向けて立つ。
2.ヒザを軽く曲げて、お尻はプリっと、背中は45度くらいに傾ける。
3.手のひらを上に向け、ゆっくり3秒かけてひじを引いてグーっと持ち上げる。

背中に効かせるコツは、ひじを引く時に腕の力は使わず、背中の左右をグッと寄せること!

4.ゆっくりと3秒かけて最初の体勢に戻す。
ひじを上げる時に、肩を一緒に上げないように注意!肩や首に力が入って背中に効かなくなってしまいます。
10回×3セット、それぞれのセットの間に1分あけて行います。

お腹に効くエクササイズ
くびれたお腹を作る腹横筋を鍛えるトレーニング、デッドバグのやり方です。
腹筋の最下層にあるインナーマッスル腹横筋を刺激します。
1.床に仰向けになり、前へならえをしながら、ヒザを直角に曲げる。

2.口からゆっくりと息を吐きながら、2～3秒かけて右手を万歳、左足をまっすぐ下ろす。

お腹に負荷がかからなくなってしまうので、手足は床につけないように注意!
3.鼻から息を吸いながら、2～3秒かけて(1)の体勢に戻す。
4.反対の手足も同様に行う。
左右10回(合計20)×2セット、それぞれのセットの間に1分あけて行います。
やせ筋ウォーキングでさらに効果アップ!
さらに体重を落としたい!という方にオススメ。日々の歩き方を変えるだけで、3つのやせ筋を鍛えることができます。
お尻に効く足の動かし方
かかとからしっかりと着地して、蹴りだすだけで、お尻の筋肉を鍛えられます。
背中に効く手のふり方
肩を上げずに手足を大きく振ると、背中の筋肉に刺激を与えます。
お腹に効く呼吸法
まず口から息を吐き切り、お腹をへこませます。お腹をキープしたまま、鼻で呼吸をすれば、お腹のやせ筋に刺激を与えます。
やせ筋トレのQ&A
Q:1日のうちいつやってもいいの?
A:1日のうち好きな時間でOK!
仕事前や、お風呂のあとなど、やりやすい時間で大丈夫です。
Q:インターバル時間は必ず守らないとだめ?
A:セットの間の休憩は、疲れていれば3分までOK!
長すぎると筋肉がお休みモードになってしまい、効果が半減してしまいます…。
Q:3つのエクササイズはバラバラの時間にやっても良い?
A:筋肉が燃焼モードの時に、続けてエクササイズすることで効果が期待!
できるだけ3つまとめてやりましょう。
Q:食事で気をつけることは?
A:食事制限はありません。
好きなものを好きなだけ食べてOK。お酒も飲んで良いそうです。ただし、常識の範囲内で…
より効果をアップするなら、タンパク質を多めに摂ると◎。コンビニや外食チェーンのメニューにも、たんぱく質が摂りやすいメニューが増えています!上手に利用してくださいね。
Q:筋肉痛がある時はどうすれば良い?
A:エクササイズをお休みしてください。
エクササイズで刺激を与えられた筋肉は傷ついた状態です。休んでいる間に修復され、強く大きくなります。
Q:週にどれくらいやれば良い?
A:週に3日でOK。
上記にもある通り、筋肉は休んでいる間にも強く大きくなります。やせ筋トレは週に3～4日程度やれば十分です。